Aucune référence n'est rédigée par un modèle. Chaque étude est récupérée depuis PubMed via son identifiant vérifié, classée par niveau de preuve, et reliée à ce qu'elle change réellement dans ton programme.
Méta-analyse
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · Journal of Sports Sciences · 2017
Le moteur vise au moins 10 séries hebdomadaires par groupe musculaire chez le pratiquant régulier, et démarre plus bas chez le débutant.
Méta-analyse
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP · Sports Medicine · 2026
Le volume hebdomadaire monte progressivement plutôt que d'un coup : les gains suivent une courbe qui s'aplatit, pas une ligne droite.
Méta-analyse
Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis
Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L · Sports Medicine · 2022
La structure du programme reste stable d'une semaine à l'autre : c'est le volume cumulé qui compte, pas la nouveauté permanente.
Méta-analyse
Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L · British Journal of Sports Medicine · 2023
Force et volume musculaire ne répondent pas aux mêmes réglages : la plage de répétitions change selon ton objectif déclaré.
Méta-analyse
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J · Journal of Sports Sciences · 2019
Chaque groupe musculaire est sollicité au moins deux fois par semaine dès que tu disposes de trois séances.
Méta-analyse
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · Sports Medicine · 2016
Avec deux séances par semaine, chaque séance couvre l'ensemble du corps plutôt qu'un seul groupe musculaire.
Méta-analyse
Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis
Carvalho L, Junior RM, Barreira J · Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism · 2022
Charges légères et lourdes développent le muscle de façon comparable : un programme sans matériel reste pleinement valable.
Méta-analyse
Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis
Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R · Sports Medicine · 2018
La force maximale répond mieux aux charges lourdes : les mouvements principaux gardent une plage de 5 à 8 répétitions.
Revue de littérature
Physiological Responses and Adaptations to Lower Load Resistance Training: Implications for Health and Performance
Weakley J, Schoenfeld BJ, Ljungberg J · Sports Medicine - Open · 2023
Les charges légères menées proches de l'échec restent efficaces : le poids du corps suffit pour démarrer.
Méta-analyse
Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF · Sports Medicine · 2024
Tu gardes une à deux répétitions en réserve : aller systématiquement à l'échec n'ajoute rien et coûte en récupération.
Méta-analyse
Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J · Journal of Sport and Health Science · 2022
Les séries sont arrêtées avant l'échec technique, en particulier sur les mouvements lourds.
Essai contrôlé randomisé
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2016
Les repos proposés sur les mouvements lourds sont de 2 à 3 minutes, et non de 60 secondes.
Revue de littérature
The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review
Grgic J, Lazinica B, Mikulic P · European Journal of Sport Science · 2017
Sur les exercices d'isolation et de tronc, un repos plus court reste acceptable : 60 à 90 secondes.
Revue de littérature
The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy
Henselmans M, Schoenfeld BJ · Sports Medicine · 2014
Le repos est affiché en clair dans la séance plutôt que laissé au ressenti.
Revue de littérature
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults
American College of Sports Medicine · Medicine and Science in Sports and Exercise · 2009
La progression suit un cadre reconnu : d'abord la technique et les répétitions, ensuite la charge.
Revue de littérature
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E · Medicine and Science in Sports and Exercise · 2002
Un débutant progresse sur deux à trois séances hebdomadaires en corps entier.
Revue de littérature
Training for Muscular Strength: Methods for Monitoring and Adjusting Training Intensity
Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR · Sports Medicine · 2021
L'ajustement se fait sur les répétitions réellement réalisées, saisies dans le carnet, pas sur une impression.
Méta-analyse
Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis
Dankel SJ, Kang M, Abe T · European Journal of Applied Physiology · 2019
La progression est pilotée par la charge et les répétitions réalisables, pas par une sensation isolée.
Revue de littérature
Neuromuscular adaptations to resistance training in elite versus recreational athletes
Aslam S, Habyarimana JD, Bin SY · Frontiers in Physiology · 2025
Les premières semaines produisent surtout des gains nerveux : le programme ne change pas de cap au bout de quinze jours.
Essai contrôlé randomisé
Does Taking a Break Matter - Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training
Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2024
Une semaine allégée toutes les six à huit semaines ne fait pas perdre les acquis.
Méta-analyse
Use It or Lose It? A Meta-Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) on Muscle Size in Older Adults
Grgic J · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2022
Après une interruption, le programme reprend à volume réduit avant de remonter.
Revue de littérature
Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations
Vitale KC, Owens R, Hopkins SR · International Journal of Sports Medicine · 2019
Le sommeil est traité comme un paramètre d'entraînement, pas comme un conseil accessoire.
Revue de littérature
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2017
Aucune fenêtre magique n'est promise : la régularité prime sur le minutage.
Revue de littérature
Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H · Journal of Science and Medicine in Sport · 2021
Les repères nutritionnels restent généraux et ne remplacent pas un avis professionnel.
Méta-analyse
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR · British Journal of Sports Medicine · 2018
L'apport en protéines soutient l'entraînement, il ne le remplace jamais.
Méta-analyse
Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength and Physical Performance
Hsu YH, Chen YC, Chen YC · Nutrients · 2024
Le moment de la prise pèse moins que le total quotidien : aucune consigne horaire rigide.
Méta-analyse
Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR · Journal of Strength and Conditioning Research · 2012
Si tu cours beaucoup, le cardio est placé à distance des séances de jambes.
Méta-analyse
The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M · Sports Medicine · 2022
Ajouter du cardio ne détruit pas les adaptations musculaires quand le volume reste maîtrisé.
Méta-analyse
Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status
Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S · Sports Medicine · 2024
Le niveau de pratique change l'effet du cumul cardio + musculation : le moteur en tient compte.
Revue de littérature
Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses
Held S, Wolf L, Rappelt L · Sports Medicine · 2026
Séance de force et séance de cardio sont séparées d'au moins plusieurs heures quand c'est possible.
Revue de littérature
Athletic skin injuries: combating pressure and friction
Basler RS, Hunzeker CM, Garcia MA · The Physician and Sportsmedicine · 2004
Les zones de friction de chaque exercice sont signalées, et la routine de fin de séance les cible.
Étude observationnelle
Prevalence of acne keloidalis nuchae in football players
Knable AL Jr, Hanke CW, Gonin R · Journal of the American Academy of Dermatology · 1997
Nuque et trapèzes sont suivis comme zones sensibles chez les pratiquants avec appuis répétés.